Ćwiczenia na wzmocnienie

Poniżej są dwa zestawy treningowe, które powinny być wykonywane naprzemiennie, np.:

Trening A

  1. Ćwiczenia oddechowe - 2 serie po 10 oddechów na stronę 2:45 youtu.be/iZUefNn-ElM
  2. Skłony na rolerze - 1 seria 20 powtórzeń Pierwsze ćwiczenie z tego filmu instagram.com/p/CjK1Pguo2Je
  3. Obracanie strony na leżąco - 1 seria po 10 powtórzeń na stronę Trzecie ćwiczenie z tego filmu instagram.com/p/CjK1Pguo2Je
  4. Ćwiczenia jedno po drugim. Po wykonaniu trzech ćwiczeń zrób chwilę przerwy jeśli taką będziesz potrzebować i zacznij od początku - 3 serie po 10 powtórzeń łącznie
    1,2 i 4 ćwiczenie z tego filmu instagram.com/p/CkYala5oLhm
  5. Przysiad wykroczny - 3 serie 10 powtórzeń na nogę

    Mięśnie zaangażowane w ruch:

    • m. czworogłowy uda,
    • m. pośladkowy,
    • m. dwugłowy uda.

    Pozycja wyjściowa

    1. Pozycja wykroczna ze stopą nogi zakrocznej na podwyższeniu, nogi wyprostowane.
    2. Plecy wyprostowane, łopatki ściśnięte ze sobą.
    3. Ramiona ustawione na biodrach.
    4. Mięśnie brzucha napięte.

    Ruch

    1. Wykonaj głęboki wdech do przepony, ugnij kolana tak, aby utrzymać ciało w jednej linii.
    2. Ruch kontynuuj do momentu, gdy kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą lub gdy poczujesz bardzo mocne rozciąganie nogi zakrocznej.
    3. Kontroluj biodra, aby cały czas znajdowały się na jednym poziomie.
    4. Wraz z wydechem wykonaj wyprost w stawach kolanowych i powróć do pozycji wyjściowej.

    Wskazówki

    1. Nie pochylaj ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
    2. Pilnuj, aby stopa nogi wykrocznej była dociśnięta do podłogi całą powierzchnią.
    3. Pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej sylwetki oraz o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
    4. Kontroluj oddech podczas wykonywania ćwiczenia.
    5. Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
    Fabryka Siły - Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu
  6. Wzmacnianie m. piszczelowego tylnego - 3 serie po 10 powtórzeń

    W tym ćwiczeniu chciałbym, żebyś skupił się na wkręcaniu pięt do środka dociskając przedmiot między nimi. Może to być większa piłka lub podobnych rozmiarów przedmiot. Dla większego skupienia na ćwiczeniu możesz się czegoś przytrzymać. Ważne jest również, żeby nie kompensować tego ruchu wyjściem kolana na zewnątrz - kolano cały czas w linii stopy. W przeciwieństwie do tego co przedstawia film nie opuszczaj całkowicie pięt na ziemię - Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

    • do góry wspinaj się 3 sekundy
    • na górze zatrzymaj na 5 sekund
    • wracaj do pozycji wyjściowej 3 sekundy
    instagram.com/p/B8bRC3xqGwe/

Trening B

  1. Swobodne ruchy z tego filmu - 2 minuty
    instagram.com/p/Ci3AfaKDgFP
  2. Rotacje z tego filmu - 2 minuty instagram.com/p/CgwvGiYD-Xp
  3. Ostanie ćwiczenie z tego wpisu - 1 seria 10 powtórzeń Ostatnie ćwiczenie z tego wpisu instagram.com/p/CVCCsivFXnV
  4. Wypychanie bioder jedną nogą najlepiej ze stopą na podwyższeniu, w górnej fazie ruchu napnij pośladek nogi podporowej i zatrzymaj na sekundę - 3 serie 15 powtórzeń na nogę.

    Mięśnie zaangażowane w ruch

    • grupa m. pośladkowych,
    • m. dwugłowy uda,
    • m. czworogłowy uda.

    Pozycja wyjściowa

    1. Leżenia na plecach.
    2. Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra), stopy ułożone na wprost.

    Ruch

    1. Unieś jedną z nóg.
    2. Wykonaj wdech do przepony. Utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnując, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
    3. Utrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
    4. Powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra tak, aby odłożyć je na podłogę.

    Wskazówki

    1. Pilnuj, aby podczas ruchu kolano nie schodziło do środka.
    2. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
    3. Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
    4. Unoszenie bioder wykonuj wysoko do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał poza linię ciała, a pośladki będą maksymalnie napięte.
    5. Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
    Fabryka Siły - Unoszenie bioder na jednej nodze
  5. Świeca na brzuch - 3 serie 15 powtórzeń youtube.com/watch?v=dw4fluPz77k
  6. Y Rise - 3 serie po 15 powtórzeń youtube.com/watch?v=p8SOLzJ0mp4
  7. Hollow body - 3 serie 30 sekund youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8
  8. Pompki, jeśli klasyczna wersja będzie za łatwa wykonaj tą dynamiczną - 4 serie 10 powtórzeń youtube.com/watch?v=jV2YNdY_qZc